Nachhaltige Ernährung mit wirklichen Gesundheitseffekten: die 1/7-Regel

von Alexander Schrode

Offizielle Ernährungsempfehlungen preisen eine pflanzenbasierte Ernährung. Aber sie geben keine Angaben, wieviel pflanzliche Produkte mindestens bzw. wie wenig tierische Produkte maximal insgesamt damit wirklich gemeint sind. Können wir diese für Sie ermitteln?

Offizielle Empfehlungen bei tierischen Produkten unklar

Großer Aufruhr brach vor kurzem aus, als die WHO rotes Fleisch im Allgemeinen und verarbeitete Fleischwaren im Speziellen als wahrscheinlich krebserregend einstufte. Dabei empfiehlt selbst die DGE bereits seit einiger Zeit, diese Produkte nur in geringem Maße zu verzehren und vielmehr überwiegend pflanzliche Lebensmittel zu wählen. Hinweise, wie viele pflanzliche Produkte mindestens bzw. wie wenig tierische Produkte maximal wir insgesamt essen sollten, fehlen in den meisten Ernährungsempfehlungen, wie unter anderem die DGE und die USDA, jedoch. Die „10 Regeln“ der DGE beispielsweise enthalten zwar Maximalmengen für Fleisch, aber nicht für Milch und Milchprodukte oder tierische Produkte insgesamt. Können wir dennoch ermitteln, wie groß die Basis sein sollte, d.h. der Anteil der pflanzlichen Produkte an der Ernährung sein, um gesund zu leben?

Gesundheitliche Vorteile von pflanzenbasierter Ernährung

In immer mehr Studien und Metastudien aus umfangreichen Untersuchungen, wie der „Oxford Vegetarian Study“ oder der „Adventist Health Study 2“, zeigt sich, dass eine pflanzenbasierte Ernährungsweise mit weniger tierischen Produkten – wie es in der vegetarischen und veganen Ernährung praktiziert wird – deutliche Gesundheitsvorteile mit sich bringen kann. Dabei sind insb. eine geringere Gesamt-Sterblichkeit123 sowie weniger Krebs-123 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen12 hervorzuheben.

Gesundheitliche Nachteile tierischer Produkte

Dies wird unter anderem darauf zurückgeführt, dass in tierischen Produkten zwangsläufig insbesondere gesättigte Fettsäuren, Trans-Fettsäuren und Cholesterin enthalten sind. Gleichzeitig erhöht der Konsum von Fleisch und auch Milchprodukten die Wahrscheinlichkeit, unter anderem Krebs-12345 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen1234 zu erleiden. Daher empfiehlt die Harvard Medical School, nicht nur Fleisch, sondern auch Milchprodukte stark auf eine Portion täglich zu reduzieren (zur Vermeidung gesättigter Fettsäuren und der Risikoerhöhung von bspw. Eierstock- oder Prostatakrebs).

Pflanzenbasierte Ernährung: versteckte Hinweise in Leitlinien

Wie wenig tierische Produkte wir insgesamt essen sollten, lässt sich aber zumindest in Bezug auf einige zentrale Aspekte indirekt ableiten, zum Beispiel aus den Empfehlungen zur Zufuhr von gesättigten Fettsäuren und Cholesterin. Pro Tag werden maximal 15 bis 20 Gramm gesättigte Fettsäuren und 275 bis 300 Milligramm Cholesterin empfohlen. Bei diesen Maximalmengen geht es sich wohlgemerkt nicht darum, um eine optimale Gesundheit zu erreichen, sondern darum, nicht das Risiko insbesondere für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebserkrankungen überdurchschnittlich zu erhöhen.

Pflanzliche und tierische Produkte: Wie viel ist maximal gesundheitserhaltend?

Was kann man nun essen, um diese Grenzen nicht zu überschreiten? Die folgende Tabelle (nach Bundeslebensmittelschlüssel) zu tierischen Produkten gibt dazu Aufschluss:

tabelle

Nehmen wir folgendes an: Ich verzehre pro Tag nur

  • 150 Gramm Schweinefleisch und ca. 1,5 Eier (und keinerlei Milch, Butter, Sahne, Käse, Quark, Joghurt) oder
  • 40 Gramm Geflügel, 25 Gramm rotes Fleisch, ein halbes Ei, ca. 5 Gramm Butter, 20 Gramm Käse und 6 Gramm Sahne

Dann würde ich folglich bereits ca. 13 Gramm gesättigte Fettsäuren und ca. 230 Milligramm Cholesterin erreichen, ohne auch nur irgendwelche andere Lebensmittel (Chips, Gebäck etc.) gegessen zu haben. Mehr als diese Menge, umgerechnet insgesamt ca. 360 kcal tierische Produkte pro Tag, sollte ich also tunlichst nicht regelmäßig verspeisen, um nicht die Wahrscheinlichkeit für die oben genannten Krankheiten stark zu erhöhen.

Maximale Menge tierischer Produkte: die neue 1/7-Regel

Gehen wir von dem Mittelwert der empfohlenen Energiezufuhr von 2400 Kilokalorien pro Tag aus, könnte als neue Regel bzw. neuer Richtwert abgeleitet werden, dass nur maximal ein Siebtel aus tierischen Produkten und mindestens sechs Siebtel aus pflanzlichen Produkten stammen sollten, um die Gesundheit (in Bezug auf die oben genannten Aspekte) zu erhalten. Momentan besteht die durchschnittliche Ernährung noch zu etwa einem Drittel aus tierischen Produkten. Für die optimale Gesundheit sei noch angemerkt: Es gibt nach vielen Studien Tendenzen, dass eine rein pflanzliche Ernährung aus gesundheitlicher (und ökologischer) Perspektive die größten Vorteile bewirken könnte.

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